계란을 이렇게 먹으면 치매예방과 눈건강에 좋습니다.

계란을 이렇게 먹으면 치매예방과 눈건강에 좋아요

안녕하세요.
여러분에게 행운을 드리는 골드미피입니다.

나이를 먹을수록 눈이 침침한것 같고 사소하지만 얼마지나지않은 일을 깜빡 잊어버린 적은 없으신가요?
이나이에 벌써 노안이 오는건 아닌지 치매는 아닌지 건강에 대한 걱정을 해보신적 있으시죠?

우리는 하루에 아침, 점심, 저녁으로 세끼의 식사를 합니다. 건강을 지키기 위해서는 우리몸에 필요한 영양소를 공급해야합니다.

계란은 인체에 필수적인 중요한 영양소를 골고루 갖추고 있습니다. 노안으로 침침한 눈이 밝아지고 치매를 예방할수 있습니다.

그런데 계란을 많이 먹으면 콜레스테롤 때문에 혈관 건강에 좋지 않다는 말도 있습니다.

그럼 어떻게 먹어야 건강하게 먹을수 있고
함께 먹으면 좋은 음식은 또 무엇인지
알아보겠습니다.

계란의 영양소와 우리몸에 좋은역할
계란은 아미노산 조성이 우수한 단백질 식품으로 인체에 필수적인 중요 영양소를 골고루 함유하고 있습니다.
소고기, 돼지고기, 닭고기 등 다른 육류에 비해 지방 함량이 낮으면서 비타민 A, D, E,
리보플라빈, 비타민 B12, 엽산, 칼슘의 함량은
더욱 높습니다.

이렇게 계란에 많은 영양소들은 건강의 여러면으로 도움이 됩니다.

특히 뇌와 눈건강에 꼭 필요한 음식입니다. 계란에 포함된 황산화제인 루테인, 지아잔틴은 시신경 세포가 밀집되어 있어 눈건강에 결정적인 역할을 하는 황반의 중심부, 주변에 위치해 빛의 자극, 산화적 손상으로부터 눈을 보호하는 역할을 하고 있습니다.

식이섭취로 보충이 되는 루테인과 지아잔틴을 6개월이상 복용하면 황반색소 광학밀도가 55%까지 높아졌다는 논문도 있습니다. 그래서 눈관리를 해야하는 사람들에게 필수 영양소라고 할수 있습니다.

또한 계란에 풍부한 비타민 A는 각막 손상을 막아주는데 중요한 역할을 하기도 합니다.

뇌건강에 매우 중요한 영양소는 콜린입니다.
콜린은 간기능, 정상적인 뇌 발달, 신경기능, 근육운동, 건강한 신진대사 유지에 중요하며 어떤 연구에서는 학습처리능력과 장기단기 기억력향상이 되어 치매예방에도 도움이 되는것으로 나타났습니다.

간에서 소량을 만들수 있지만 대부분 음식을 통해서 얻을수 있으며 최적의 건강을 위해서는 적절한 양이 필요합니다. 해당 영양소는 계란, 대구, 연어, 쇠고기 간, 닭고기 간, 대두유, 브로콜리 등에서 섭취할수 있으며
계란 한개는 하루에 필요한 영양소의
20~26%를 공급합니다.
계란을 2개씩 드시면 50%의 영양소를 얻게 됩니다.

그리고 코발라민이라고 불리는 비타민 B12도 있어서 뇌신경 뉴런의 손실을 방지하는 기능도 있어 뇌건강에 도움이 됩니다. 비타민 B12가 결핍되는 경우에는 치매, 기억력 저하가 발생
하게됩니다.

계란을 많이 먹으면 콜레스테롤 때문에 혈관건강에 좋지않다는 말이 있습니다.

콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬과 담즙을 생성하며 비타민D의 합성을 돕는 역할을 하는 성분이고 우리몸에 꼭 필요합니다.
필요한 콜레스테롤의 약80%는 간에서 생성되고, 음식을 통해 섭취하는 것은 20%이고 동물성식품에만 있습니다.

콜레스테롤 종류는 고밀도 지단백질과 저밀도 지단백질이 있습니다. 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤은 혈류를 타고 흐르다가 세포벽에 플라크를 형성해서 심혈관 질환의 원인으로 작용하여 나쁜 콜레스테롤이라 부르기도합니다.
고밀도 지단백질(HDL)은 동맥에서 나쁜 콜레스
테롤(LDL)을 수거한뒤 간으로 돌려보내는 역할
을 하여 좋은콜레스테롤이라고 부르기도합니다.

하지만 좋은 콜레스테롤(HDL)이 나쁜 콜레스
테롤(LDL)을 모두 동맥에서 제거하는것이 아니라 25%만 처리합니다. 그래서 혈류에 너무많은 나쁜 콜레스테롤이 남지않도록 신경을 써야합니다.

하루 콜레스테롤 권장량은 평균 300mg입니다.
계란 1개에는 210mg의 콜레스테롤이 있으며 노른자 1개에는 콜레스테롤이 200mg입니다.
계란을 2개만 먹어도 하루 권장량을 훌쩍 넘어
가서 심혈관질환에 안좋다고 꺼리는 경우도 있습니다. 하지만 우리의 몸은 매우 정교하기
때문에 간은 신체의 필요를 충족할 만큼 충분히 생산합니다.

하루에 1~3개의 계란을 먹은 그룹과 계란 대체
품을 먹은 그룹에 대한 비교를 연구한 결과 두경우 모두 좋은 콜레스테롤(HDL)이
증가하였으며 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 일반적으로 변하지 않으나 약간 증가하였다고 합니다.

그리고 오메가3가 풍부한 계란을 먹으면 혈중
중성지방을 낮출수 있으며 눈건강에 좋은 루테
인, 지아잔틴의 혈중농도가 크게 증가한 것을 확
인했습니다.

이밖에도 계란은 가장 영양가가 높은 식품중 하나로써 뇌건강, 눈, 항산화제 및 높은 품질의
동물성 단백질 함유, 근육량 증가와 뼈건강 개선,
포만감을 증가시키고 체중감량에 도움이 되며
매우 간편하게 조리할수 있습니다.

계란섭취를 하루 3개이상 먹은 연구는 찾아보기
가 힘들고 평소에는 계란 1개~2개를 섭취하는 것을 추천합니다. 그리고 특별한 경우 하루에 25개의 계란을 섭취하는 88세 남성이 있었는데
콜레스테롤 수치는 정상이었고 매우 건강했다는
연구사례도 있습니다.
가장 몸에 좋고 건강한 계란은 목초지에서 자란 암닭의 계란 또는 오메가3가 풍부한계란입니다.

계란의 조리방법은 여러가지가 있습니다.
계란을 날것으로 먹을때, 삶은계란, 온천계란, 과일을 함께 먹는 계란이 있어요

계란을 날것으로 먹을때
계란을 날것으로 먹을때는 계란노른자 옆에있는
하얀 덩어리 같은 것을 본적이 있을것입니다.
이것은 알끈이라고하며 노른자가 알 안에서 왔다갔다하면서 너무 이동하지 않도록
일정한부분에서 멈춰두는 역할을 합니다.

알끈을 버리는 경우도 있지만 알끈에는 영양소
가 포함되어있습니다. 알끈에는 시알산이라는
성분이 항암작용과 면연력을 높이는 효과가 있
어 계란을 날것으로 먹을때는 알끈까지 먹어주
는게 건강에 좋습니다.

삶은계란
삶은 계란과 삶지 않은 계란의 영양성분을 비교했을때 큰차이는 없으나 계란에 들어있는
영양성분 중에서 열에 약한 레시틴과 비타민B는
조금 감소가 됩니다. 하지만 삶은계란에서 효과
적으로 섭취할 수 있는 영양성분이 있습니다.
그것은 비오틴이라고 불리는 성분입니다.

비오틴은 머리카락을 구성하는 성분의 일종으로
발모작용을 합니다. 만약에 탈모를 걱정하시면
계란을 날것으로 먹는것보다는 삶은계란으로
먹는것이 좋습니다.

온천계란
계란의 성분중에서 가장 효율적으로 섭취할 수
있는 조리방법은 온천계란입니다. 계란을 날것
으로 먹는것이 효과적으로 양양을 섭취할 수 있
을것 같지만 노른자와 흰자가 걸쭉한 온천계란
은 몸에 영양 흡수율이 높습니다.

단백질의 경우 삶지않은 계란의 흡수율은 52%에 비해서 온천 계란은 92%로 입니다.
삶은 계란보다 가열시간이 짧아서 레시틴, 비타민B의 영양성분 감소를 최소화 할수 있습니다. 반숙계란도 온천계란과 같은 효과를 얻을수 있으므로 가정에서 계란을 섭취할때 반숙계란으로 조리하여 드시면 됩니다.

계란과 함께 먹으면 좋은 음식
계란을 먹을 때는 계란만 섭취하는것 보다는 다른 음식과 같이 먹으면 훨씬 좋은 효과를 얻을수 있습니다. 대표적으로 토마토가 있습니다. 계란에는 비타민C와 식이섬유가 부족하기 때문에 이를 보충할 수 있는 토마토와 함께 먹으면 좋다고 합니다.

토마토 1개에는 하루 섭취 권장량의 50%가 되는 비타민C가 들어있습니다. 비타민C는 항산화 물질로 면역체계를 강화하고 피부건강을 지켜주며 치매, 암, 심혈관 질환예방에도 효과적이고 다이어트에 도움이 됩니다.

토마토에 풍부한 식이섬유는 독소를 몸 밖으로 배출하는것을 돕고 변비와 설사를 예방합니다.
그리고 장의 운동응 촉진하여 소화기 건강을 개선하고 대장암과 같은 위험으로부터 우리몸을 보호해 줍니다.

토마토에는 라이코펜이라는 항산화성분(파이토케미컬)이 들어있습니다. 계란 노른자에 풍부한 루테인은 항산화 성분으로 계란과 토마토를 곁들이면 염증을 차단하는 효과가 극대화된다고 합니다.

무엇보다 염증은 우리몸의 세포조직 손상에 대한 신체반응으로 알츠하이머형 치매, 류마티스성 관절염, 심근경색, 제2형 당뇨병, 대장암 등 수많은 질병이 염증반응에 의해 발생합니다.
라이코펜+루테인, 라이코펜+베타카로틴의 조합은 식품성분중에서도 염증을 효과적으로 억제한다고합니다.  

토마토의 라이코펜 성분은 지방에 녹는 물질이라서 체내 흡수가 잘안되는데 계란 노른자에 있는 지방 성분과 함께 섞여서 흡수하면 영양이 높아진다고 합니다. 항암효과가 있는 것으로 알려진 토마토의 라이코펜 성분은 열을 가할 경우 인체에 흡수가 잘됩니다. 토마토에 열을 가해서 조리하여 먹으면 흡수율이 5배를 높일수 있고 익힌 토마토를 계란과 함께 먹으면 효과적이라고 합니다.

그리고 계란에 다양한 야채와 샐러드를 첨가하면 산화 스트레스와 염증을 줄이는데 도움이 되는 카로티노이드(지용성 영양소)의  흡수를 향상시킵니다.

계란과 먹으면 안좋은 음식
계란과 먹으면 안좋은 음식은 무엇이 있을까요?
대표적인 음식이 시금치입니다. 계란과 시금치를 함께 먹는경우에는 계란에 포함된 철분의 흡수를 방해합니다. 시금치의 수산 성분이 계란의 철분과 반응하여 물에 녹지않는 결합체가 만들어지기 때문입니다.

그리고 노른자의 철분흡수를 떨어드리는 피트산(콩류, 녹차, 잡곡)과 탄닌산(커피, 녹차, 홍차)이 함유된 식품은 피하는것이 좋습니다.
탄닌은 떫은 감이나 밤 등에 많으므로 계란을 섭취한뒤에 먹는것을 주의해야합니다.

오늘하루도 행복하세요. 감사합니다.